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Colesterolo alto? Ecco come mangiare.

Il colesterolo  nel sangue è in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotta con la dieta e si ritrova  sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). L’ipercolesterolemia rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, ma  non è esclusiva del soggetto adulto: può verificarsi per motivi genetici anche in bambini piccoli, per cui nelle famiglie con ipercolesterolemia è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche nei bambini. Un corretto stile alimentare e di vita è fondamentale nel mantenerre i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Cardini della terapia nutrizionale sono la normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, un basso apporto di grassi saturi, la quantità di colesterolo introdotta giornalmente (massimo 200 – 250 mg) e l’inserimento di alimenti ad effetto ipocolesterolemizzante. Nelle forme più lievi l’approccio nutrizionale può rappresentare l’unica terapia ma, anche nei casi più impegnativi, l’associazione  dell’alimentazione adeguata con la terapia farmacologica è di grande aiuto.

Raccomandazioni dietetice generali. 

  • Mangiare cibi con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e con elevato contenuto di amido e fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
  • Inserire nell’alimentazione cibi naturali ad effetto ipocolesterolemizzante quali soia, lupini, avena.
  • Cucinare senza grassi: preferire come metodi di cottura la bollitura, il vapore, o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura in padella.
  • E’ possibile inserire nell’alimentazione integratori che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali). Se si assumono prodotti contenenti steroli vegetali è opportuno assumerli nel pasto giornaliero che contiene alimenti di origine animale (il colesterolo è assente dagli alimenti di origine vegetale) ed in quantità non superiore a 2 g al giorno – salvo diverso parere medico.

Alimenti da evitare

  • Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
  • Pane confezionato con burro o strutto.
  • Frattaglie (fegato, cervello, reni, rognone, cuore).
  • Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, parti grasse delle carni.
  • Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
  • Maionese e altre salse elaborate.

Alimenti da usare con moderazione 

  • Molluschi e crostacei (seppie, polipi, gamberi, ostriche, vongole, cozze, ecc.): non più di 1 volta alla settimana
  • Pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova (massimo 2 volte alla settimana).
  • Vino (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata ad ipertrigliceridemia).

Alimenti consentiti

  • Pane, pasta e riso integrali; avena, orzo, farro.
  • Legumi da 2 a 4 volte alla settimana, dei quali almeno una volta soia o lupini.
  • Pesce almeno 2-3 volte a settimana.
  • Carne sia rossa che bianca a patto che provenga da un taglio magro e che sia privata del grasso visibile.
  • Pollame senza pelle.
  • Affettati quali prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino/pollo: massimo 2 volte alla settimana.
  • Latte e yogurt a bassa percentuale di grassi (scremati o parzialmente scremati): 1-2 porzione al giorno.
  • Formaggi freschi o light, oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione viene parzialmente scremato (come il Grana Padano): 2 volte alla settimana.
  • Olii vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di riso o l’olio monoseme (soia, girasole, mais, arachidi).
  • Consumare almeno 2-3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno (che riducono le “calorie”  e forniscono, vitamine e antiossidanti).

Regole comportamentali

  • Eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale, che legato al rischio cardiovascolare. Valori superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un “rischio moderato”, valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio elevato”.
  • Praticare uno stile di vita attivo (vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso dell’ascensore)
  • Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (l’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello cattivo),  facendo sport  aerobici, di moderata intensità e lunga durata (ciclismo, ginnastica aerobica, cammino a 4 km ora, nuoto).
  • Evitare il fumo (che fa abbassare il livello di colesterolo “buono”).
  • Verificare periodicamente la coesistenza di ipertensione arteriosa e diabete mellito.

False credenze

Molte sono le false credenze tramandate sotto diverse forme.  In realtà:

  • il colesterolo è di fondamentale importanza per il nostro organismo.  Interviene nella sinetesi e riparazione delle membrane cellulari, è  il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e di quelli sessuali (androgeni, testosterone, estrogeni e progesterone), è contenuto nell’emoglobina ed è  il precursore dei sali biliari.
  • le uova fanno bene purché non si superino le 2-3 uova intere o tuorli a settimana (conteggiare come una porzione di uova anche l’assunzione di pasta all’uovo o prodotti da forno contenenti uova).
  • latticini e formaggi debbono essere consumati nelle corrette quantità. Con la loro eliminazione rinunciamo ad un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, 2 volte alla settimana.
  • vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, mentre altri affettati possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenza (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino/pollo). Si possono assumere sino a 2 volte alla settimana come pietanza in porzioni di circa 50 grammi.
  • Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le 3 tazzine al giorno. Analogamente, non ci sono sufficienti evidenze sul ruolo del caffè decaffeinato sui livelli di colesterolo.
  • Il vino, assunto in minime quantità (1 bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e 2 bicchieri per l’uomo), può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull’attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo “buono”. In quantità superiori l’effetto benefico svanisce e può, invece, determinare un aumento dei trigliceridi nel sangue.

Avvertenze: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico, in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale.

Hamburger di ceci cotto al vapore: ingredienti per 4 persone

Ecco un facile menu da preparare in 15 minuti e cuocere in 20 minuti.

Preparazione hamburger

  • 1 spicchio di aglio
  • 500 g di ceci lessati (in scatola)
  • 2 fette di pan carré
  • 1 scalogno
  • 2 uova medie
  • 2 cucchiaini di senape (10 g)
  • sale q.b.   

Contorno cotto al vapore                                                

  • 4 zucchine medie
  • 4 carote di media gradezza   
  • 4 patate di media grandezza

Salsa di accompagnamento

  • 1 cucchiaio di maionese (10 g)
  • 1 cucchiaio di ketchup (10 g)

Tagliate a liste le verdure e cuocetele al vapore per 10 minuti. Scolate i ceci lessati, metteteli in un frullatore con l’aglio, lo scalogno tritato, la senape, le uova, il pancarré a cubetti e il sale. Ottenete una massa granulosa: a questo punto estraete metà del composto e ponetelo in una ciotola. Frullate quindi l’altra metà fino a che diventi una crema liscia e omogenea, unitela con la metà granulosa e con l’impasto ottenuto formate 8 hamburger. Cuoceteli su una bistecchiera ben calda per 10 minuti rigirandoli su entrambi i lati. Serviteli accompagnandoli con le verdure cotte al vapore, maionese e ketchup.  Questa ricetta può essere anticipata da un primo di pasta o riso o, in alternativa, può essere consumata come piatto unico.  Il piatto è ricco in fibra. I ceci, così come in generale tutti i legumi, sono una buona fonte di amido a lento assorbimento. Buono  anche l’apporto di calcio, vitamina C e vitamina A. La ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1544386
Macronutrienti
carboidrati208 g52 g
proteine84 g21 g
grassi totali40 g10 g
di cui saturi8 g2 g
di cui monoinsaturi12 g3 g
di cui polinsaturi20 g5 g
Micronutrienti
calcio384 mg96 mg
vitamina C92 mg23 mg
vitamina A2116 mcg529 mcg
fibre52 g13 g
colesterolo456 mg114 mg
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63 Comments on “Colesterolo alto? Ecco come mangiare.
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      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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    Rispondi
    • patriziogastaldo Says :
      2 Ottobre 2017 at 19:57

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      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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    • patriziogastaldo Says :
      2 Ottobre 2017 at 20:00

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      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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    Rispondi
    • patriziogastaldo Says :
      2 Ottobre 2017 at 20:02

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      Kind Regards

      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
    • patriziogastaldo Says :
      2 Ottobre 2017 at 20:03

      Thank you for the comment.
      Kind Regards

      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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    Rispondi
    • patriziogastaldo Says :
      2 Ottobre 2017 at 20:09

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      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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      3 Ottobre 2017 at 21:11

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      Kind Regards.

      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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    Rispondi
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      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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      Kind Regard

      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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      28 Marzo 2019 at 15:09

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      Thank you.

      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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      14 Aprile 2019 at 17:48

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      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
  • minecraft Says :
    13 Aprile 2019 at 14:34

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    • patriziogastaldo Says :
      14 Aprile 2019 at 17:50

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      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
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    • patriziogastaldo Says :
      20 Aprile 2019 at 21:04

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    Rispondi
    • patriziogastaldo Says :
      20 Aprile 2019 at 21:04

      Thank you for your comment.
      Unfortunatly I’ve Recently closed close my blog.
      Maybe in the future I’m going to reopen it
      Kind Regards.

      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
  • minecraft Says :
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      Kind Regards.

      Patrizioi Gastaldo

      Rispondi
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    Rispondi
    • patriziogastaldo Says :
      24 Aprile 2019 at 09:43

      Thank you.
      Bye
      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
    • patriziogastaldo Says :
      24 Aprile 2019 at 09:43

      Thank you.

      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
    • patriziogastaldo Says :
      24 Aprile 2019 at 09:44

      Thank you
      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
  • minecraft Says :
    24 Aprile 2019 at 09:30

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      Rispondi
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    Rispondi
    • patriziogastaldo Says :
      26 Giugno 2019 at 07:40

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      Rispondi
  • Irwin Navarro Says :
    11 Dicembre 2019 at 13:17

    articolo perfetto grazie

    Rispondi
    • patriziogastaldo Says :
      13 Dicembre 2019 at 23:51

      Grazie.

      Rispondi
  • Lashawn Says :
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      15 Dicembre 2019 at 11:39

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      Kind Regards

      Patrizio Gastaldo

      Rispondi
  • Greg Brunner Says :
    19 Dicembre 2019 at 18:30

    articolo perfetto grazie

    Rispondi

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